Учитывая наступающую зиму акцентируем внимание на ОФП

 

4 дня – 4 основных упражнения, 5й день – отдыхаем.

То что в скобках для М14,Ж16,Ж14.

 

День первый. Пресс. Тот что левым локтем к правому колену 20 (15)раз и сразу меняем руку и ногу. Делаем 3 серии по 3подхода

Между сериями – подъем тяжелого предмета на вытянутых руках 15х3

и отжимание спиной от стула 15х3

 

День второй. Подъем тяжелого предмета 15х3х3

Между сериями - пресс из первого дня 20(15)х3

Обыкновенное отжимание от пола 14(7)х4

 

День третий Обыкновенное отжимание 14(7)х3

Между сериями подъем тяжелого предмета 16з3

Нелюбимое – спина, делаем рыбку 13(10)х3 (можно заменить на скакалку 1минута х3)

 

Четвертый день Рыбка 10х3х3 (или скакалка 1мин х3х3)

Между сериями обыкновенное отжимание 14(7)х4

Пресс из первого дня 20(16)х4

 

Пятый день – отдых.

 

По бегу. Тренируемся так же 4 дня, один день отдых

 

1й день – кросс 20 минут. Ускорения по 300 метров 9(7) штук. Отдых между не меньше 2минут

 

2й день – 2 варианта(по самочувствию) или ускорения в горку по 20-30 секунд так 2 (4 серии) по 5 ускорений

или 5 (4) ускорения по 3,5 (3) минуты

 

3й день– кросс 80-100 минут (60-75). Не забываем на 20й минуте остановиться и сделать растяжку.

 

4й день кросс 45-50 (30-40)

 

5й день – отдых.

 

М16 и старше едут(без тренера) на зеленый змей в лемболово информация на о-сайте.

 

Удачных тренировок. По всем вопросам обращаться к тренеру на почту.

 

Микулан, Колтунова, Фомина, Влада – делаем все на 10% меньше.