Тренировки на лето с 8 по 22 число
Тренируемся циклами. 4 дня тренируемся – 1 день отдыха. День отдыха можно(но не желательно) вставить в середину цикла. Девочки делят количество повторов в подходе на 2 (т.е. если делаем 10 ускорения и так 5 раз, то вы делаете 5 ускорения и так 5 раз).
М16 80% количества ускорений в подходе.
Цикл 1 (Короткие ускорения, силовая, объем, кросс)
1 тренировка.
кросс 15 минут, растяжка, легкая дорожка 10 упражнений
ускорения по 100 метров – 10 штук
отдых растяжка
ускорения по 60 метров – 10 штук
отдых растяжка
ускорения по 100 метров 10 штук
отдых, растяжка, ОФП
ускорения по 100 метров – 10 штук
заминка 10 минут, растяжка
2я тренировка
кросс 7-15 мин, разминка, растяжка.
короткие ускорения (10 сек) в горку на 100% * 9,
Выпрыгивания в горку 3 по 3 * 3 (9 за подъем)
короткие ускорения (10 сек) в горку на 100% * 8
Выпрыгивания в горку 3 по 3 * 3 (9 за подъем)
короткие ускорения (10 сек) в горку на 100% * 7
заминка 10 минут, растяжка легкая, чтобы не порвать мышцы.
3я тренировка
Объемная тренировка 2 часа. Можно отдыхать – 2 раза для растяжки по 5-10 минут, время в 2 часа не считается, можно идти пешком до 30 минут (время входит в 2 часа)
4я тренировка
Кросс 60 минут. На 30 и 40й минутах – ускорения по 2 минуты с соревновательной скоростью
12 отдых
2й цикл (объем, объем, силовая, средние ускорения)
1я тренировка
кросс 1-30. отдых для растяжки – 2шт за тренировки по 5-10 минут, идти пешком не более 10 минут (время входит в 1-30)
2я тренировка
повторяем первую силовую тренировку (где в горку и выпрыгивания)
3я тренировка
Кросс 10 мин, растяжка, легкая дорожка (9 упражнений)
ускорение по 1 минуте – на 95% (чуть быстрее чем на спринте по кварталу) * 5
между отдых 3 минуты.
ОФП (не менее 10 минут)
Ускорения по 1 минуте * 5
ОФП (не менее 10 минут)
Ускорения по 1 минуте *5
Кросс 7-10 минут, растяжка
4я тренировка
65 минут ускорения по 2 минуты на 30й и 40й минутах
отдых
3й цикл (средние ускорения, длинные, силовая, подъем в Троицкую)
1я тренировка
Ускорения по 40 секунд на 98% - 10 шт
отдых 5 минут
так повторяем 3 раза.
2я тренировка (ускорения в горку, выпрыгивания)
3я тренировка
ускорения по 4 минуты – 6 раз, отдых между 10 минут ( можно вернуться обратно полупешком, полубегом)
4я тренировка
Ускорения в Троицкую гору или бельведер. С самого низа до конца подъема. Таких 4-7 подъемов
ОТДЫХ до сборов.:)
ОФП – 4 дня в неделю ОБЯЗАТЕЛЬНО. Если в тренировке есть ОФП – делаем в тренировке, если нет, делаем в любое свободное время.
1 день: На пресс. Пресс с/д по 30-40 секунд. Делаем 4 похода и таких 3 серии, между сериями – отжимания от скамейки(3 подхода по 20 раз), рыбка(3 подхода по 10 раз)
2 день Отжимание от скамейки/стула/ бортика ванной/ит.д.
делаем 4 подхода до усталости+2 раза и таких 3 серии. Между сериями – пресс 3 подхода (любое упражнение до усталости); рыбка (3 подхода по 10 раз)
3 день На животе передаем часы из руки в руку (можно вместо часов использовать что-то потяжелее) 3 подхода по 30 секунд и таких 4 серии
Между подходами отжымания от скамейки 3 подхода и классическое отжимание (можно от какой-либо опоры : перила/стенка и т.д) 20 раз и так 3 серии
4й день. Классическое отжимание, можно от какой-либо опоры, чтобы было легче. Задача выбрать высоту, чтобы вы смогла отжаться 20 раз за подход – 4 подхода – 3 серии.
Между сериями – пресс 3 подхода по 30 секунд
Рыбка 3 похода по 10 раз.