Тренировки для МЖ12-14
Тренируемся циклами. 4 дня тренируемся – 1 день отдыха. День отдыха можно(но не желательно) вставить в середину цикла.
М12 80% количества ускорений в подходе.
1 день
Кросс 35 минут, растяжка, 10 ускорений по 20 секунд. Растяжка.
2й день. Кросс 10-15 минут. Ускорения в горку с макс скоростью 10 шт, растяжка 4-5 минут, и опять ускорения в горку 10 штук, заминка.
3й день. Кросс 35 минут. На 15 и 25 минуте ускорение по 1 минуте.
4й день. Объемная. Кросс 1 час. Можно в середине один раз остановиться и потянуться 5-7 минут,(время растяжки не входит в час), и пройти пешком до 10 минут (это время входит в час кросса)
5й день – отдых.
ОФП – 4 дня в неделю ОБЯЗАТЕЛЬНО. Если в тренировке есть ОФП – делаем в тренировке, если нет, делаем в любое свободное время.
1 день: На пресс. Пресс с/д по 30 секунд. Делаем 3 похода и таких 3 серии, между сериями – отжимания от скамейки(3 подхода по 15 раз), рыбка(3 подхода по 10 раз)
2 день Отжимание от скамейки/стула/ бортика ванной/и т.д.
делаем подхода до усталости+2 раза и таких 3 серии. Между сериями – пресс 3 подхода (любое упражнение до усталости); рыбка (3 подхода по 10 раз)
3 день На животе передаем часы из руки в руку (можно вместо часов использовать что-то потяжелее) 3 подхода по 25 секунд и таких 3 серии
Между подходами отжимания от скамейки 3 подхода до усталости и классическое отжимание (можно от какой-либо опоры : перила/стенка и т.д) 15 раз и так 3 серии
4й день. Классическое отжимание, можно от какой-либо опоры, чтобы было легче. Задача выбрать высоту, чтобы вы смогли бы отжаться 20 раз за подход – 4 подхода – 3 серии.
Между сериями – пресс 3 подхода по 30 секунд
Рыбка 3 похода по 10 раз