29

Вт

Контрольный старт на 3км. Записать результат.

30

Ср

Отдых

31

Чт

разминка 2-3 км,растяжка

 (ускорения в гору 150 метров на 90%)*7 раз. Акцент на широкий шаг!

Пробежка 5 минут, растяжка, пробежка 5 мин.

(ускорения в гору 150 метров на 90%)*7 раз. Акцент на широкий шаг!

Заминка 2 км

1

Пт

Пробежка 5-6 км

ОФП (С/д приседания 40сек*2, полупальцы 15*2на каждую, выход на ногу 8раз на каждую)- 2-3круга

2

Сб

Отдых

3

Вс

Пробежка 30-40 мин в шиповках по грунту и лесу (парку),

ускорения на 60 метров*6, растяжка ускорения на 120 метров*4

пробежка. ОФП на пресс, отжимания от скамейки и без.

4

Пн

бег 2-3 км. Разминка, 9 ускорений по 20 пар шагов на 100%, отдых 2-3 минуты, прбежка 300-400 метров в легком темпе,а затем Усторения на 90% 20-30-40-60-60 - 40-30 пар шагов. Между ускорениями в среднем темпе столько же пар шагов. Заминка 2-3 км.

5

Вт

Кросс 10 км в легком темпе

6

Ср

Отдых

7

Чт

разминка 2 км

 (ускорения в гору100-150 метров на 90%)*7 раз. Акцент на широкий шаг!

Пробежка 5 минут, растяжка, пробежка 5 мин.

(ускорения в гору 100-150 метров на 90%)*7 раз. Акцент на широкий шаг!

Заминка 2 км

8

Пт

Пробежка 4-5 км

ОФП (С/д приседания 40сек*2, полупальцы 15*2на каждую, выход на ногу 8раз на каждую)- 2-3круга

9

Сб

Кросс  12 км на пульсе

10

Вс

Разминка растяжка

На стадионе (200метров быстро сек-200 метров средне)*3 отдых 2-3 мин, легкая дорожка по 30метров, 200 метров вбежаться и снова

 (200метров быстро-200 метров средне)*3  отдых 2-3 мин, легкая дорожка по 30метров, 200 метров вбежаться и снова

 (200метров быстро-200 метров средне)*2

Заминка, растяжка.

11

Пн

Отдых

12

Вт

Разминка 3-4км. Растяжка, Дорожка (блоха, многоскоки, радости, ит.д.)

Ускорения по 60-70м-10раз.

(Бег 100м(90%) через200 (средний темп))*5 последние 100м на макимум.

Отдых 6-8 мин (Легкое офп –отжимания и т.д.)

+для Димы[3000м за 12 мин.

(Бег 100м(90%) через200 (50сек))*3 последние 100м на макимум.]

13

Ср

отдых

14

Чт

Контрольный кросс

15

Пт

Разминка 3 км. Растяжка.

(Ускорения в горку 60-70м*10, отдых бегом-4мин)*4. 5й раз на раз то же на равнине.

Легким темпом 12 мин

Заминка, растяжка.

16

Сб

Кросс 50 мин в комфортном темпе. 10 ускорений по 30-50 метров.

17

Вс

Отъезд на НН